공황발작 진정 : 당황하지 않고 빠르게 안정되는 현실적 대처법

공황이 발생했을 때는 빠르게 증상을 완화하고 안정감을 찾는 것이 중요합니다. 공황은 예기치 않게 찾아오지만, 적절한 대처 방법을 알고 있으면 더 심각해지는 것을 막을 수 있습니다. 다음은 공황이 발생했을 때 현실적으로 시도해볼 수 있는 공황발작 진정 방법입니다.

 

공황발작 진정

1. 호흡을 조절하여 몸의 긴장을 풀기

공황발작이 오면 심장이 빠르게 뛰고 숨이 가빠지는 증상이 나타납니다. 이럴 때 호흡을 조절하면 몸과 마음을 안정시키는 데 도움이 됩니다.

• 복식호흡 연습하기: 코로 천천히 숨을 들이마시고(4초), 배를 부풀린 상태에서 2초 정도 멈춘 후, 입으로 천천히 숨을 내쉽니다(6초). 이를 반복하면 과호흡을 막을 수 있습니다.
• 4-7-8 호흡법: 4초 동안 숨을 들이마시고, 7초 동안 참은 뒤, 8초 동안 천천히 내쉬는 방법입니다. 이는 신경을 안정시키고 심장 박동수를 낮추는 효과가 있습니다.
• 종이봉지 호흡은 주의: 종이봉지에 호흡하는 방법이 알려져 있지만, 이는 모든 사람에게 효과적이지 않으며, 상황에 따라 위험할 수도 있습니다. 대신 위의 호흡법을 연습하는 것이 더 안전합니다.

2. 현실 감각을 회복하는 그라운딩 기법

공황이 오면 현실과 단절된 듯한 느낌이 들거나 비현실적인 감각이 생길 수 있습니다. 이런 경우 ‘그라운딩(grounding) 기법’을 활용하면 도움이 됩니다.

• 5-4-3-2-1 기법: 현재 자신이 보고 있는 것 5가지, 만질 수 있는 것 4가지, 들리는 소리 3가지, 냄새 맡을 수 있는 것 2가지, 맛볼 수 있는 것 1가지를 차례로 떠올려 봅니다. 이를 통해 현재의 순간에 집중하며 공황 증상을 완화할 수 있습니다.
• 차가운 물로 얼굴 씻기: 찬물을 얼굴에 뿌리거나 손목에 대면 신체가 차가운 감각에 집중하면서 공황 증상이 완화될 수 있습니다.
• 무거운 물건 잡기: 돌, 차 키, 작은 공 같은 무게감 있는 물건을 손에 쥐고 감각을 느껴보는 것도 현실로 돌아오는 데 도움이 됩니다.

3. 공황을 두려워하지 않도록 생각을 바꾸기

공황이 올 때 ‘이러다 죽는 게 아닐까?’ ‘숨이 안 쉬어지는 것 같아’ 같은 생각이 들면서 증상이 심해질 수 있습니다. 하지만 공황은 위험한 상태가 아니며, 일정 시간이 지나면 사라진다는 것을 기억하는 것이 중요합니다.

• ‘공황은 결국 지나간다’고 스스로에게 말하기
• 증상을 관찰하며 ‘이건 그냥 불안할 때 나타나는 반응일 뿐’이라고 인식하기
• ‘지금 이 순간만 넘기면 괜찮아질 거야’라는 긍정적인 자기 대화하기

이 방법들을 반복적으로 연습하면 공황이 왔을 때 더 효과적으로 대처할 수 있습니다.